Le running pour les débutants

 
Le running pour les débutants

 
Matériel:
• un pantalon/pantacourt/short de sport (pas de jean, il vous faut un bas confortable et dans lequel vous êtes à l'aise pour faire des mouvements) si possible avec des poches
• un T-shirt ou débardeur confortable, adapté à votre taille (pas trop grand (manches gênantes) et pas trop court (on passe son temps à tirer dessus et on a les dessous de bras tailladés)
• un soutien-gorge ou une brassière de sport
• des bonnes baskets (pas de converses, pas de chaussures plates) il faut des baskets qui tiennent bien le pied et avec une bonne semelle pour amortir les foulées)
• un bouteille d'eau
• un sweat si il fait froid
• de la musique
• un élastique si on a les cheveux longs
 
Voici des baskets adaptées:
Le running pour les débutants

 
Méthode:
• avant de partir, n'oubliez pas de manger et de boire suffisamment.
• n'oubliez pas qu'une fois de temps en temps c'est pas assez. Pour que ça soit efficace, il faut le faire au moins 2 fois par semaine, voire 3 si vous le pouvez.
 
Voici la méthode pour commencer. Je l'ai trouvé sur internet:
 
Semaine 1
Marchez vite pendant 4 minutes, puis doucement pendant 1 minute.
Répétez cela 4 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 2
Courez 1 minute, marchez vite 2 minutes, puis marchez doucement 1 minute.
Répétez cela 5 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 3
Courez 1  minute puis marchez à un bon rythme 2 minutes.
Répétez cela 7 fois.
Temps total = 21 minutes
 
Semaine 4
Courez 1 minute puis marchez 1 minute.
Répétez 10 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 5
Courez 2 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 7 fois.
Temps total = 21 minutes
 
Semaine 6
Courez 3 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 5 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 7
Courez 4 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 4 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 8
Courez 6 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 3 fois.
Temps total = 21 minutes
 
Semaine 9
Courez 9 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 2 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 10
Courez 12 minutes, marchez 1 minute puis courez 7 minutes.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 11
Courez 15 minutes, marchez 1 minute, puis courez 4 minutes.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 12
Courez 20 minutes, puis continuez autant que vous le souhaitez.
 
Le running pour les débutants

 
15 bonnes raisons de se mettre au running:
• c'est un des meilleurs exercices pour bruler les calories
• il accélère le métabolisme même quand vous ne courez pas
• le matériel n'est pas cher
• c'est génial pour votre vie sociale
• courir seul(e) permet d'avoir du temps pour se découvrir
• courir remonte le moral, ça met de bonne humeur
• courir booste la créativité
• courir vous donne l'opportunité de prendre l'air et de d'apprécier la nature
• courir augmente l'estime de soi
• courir réduit le stress
• courir permet de combattre la déprime et l'anxiété
• courir donne de l'énergie
• courir augmente la durée de vie
• courir donne de la vigueur à la vie sexuelle
• courir vous donne des buts à atteindre
 
Le running pour les débutants

 
Musique:
 
Si vous êtes à cours de musique, vous pouvez regarder du coté de l'article Playlist et aussi proposer les vôtres :)
 
 
Le running pour les débutants

 La bonne position:
 
Tête:
Ne regardez pas par terre, regardez autour de vous. Ne sortez pas votre menton (ne le rentrez pas trop non plus ! Restez naturelle :))
 
Épaules:
Gardez les basses et détendues, pas hautes et tendues.
 
Bras:
Ne gardez pas les bras collés à votre corps. Balancez les devant et derrière.
 
Coudes:
Gardez vos coudes entre votre buste et les reins. Ils doivent être approximativement à 90°.

Mains:
Poings légèrement serrés, les doigts frôlant la paume.
 
Torse:
Courez droite ! Le torse doit être droit et vous devez vous grandir au maximum. Ne soyez pas affalée. Si vous avez l'impression de vous courber, prenez une grande inspiration et votre corps se remettra droit de lui même.
 
Hanches:
Ne les laissez pas basculer vers l'arrière. Vos hanches doivent être droites, vers l'avant.
 
Genoux:
Ne montez pas exagérément les genoux. Gardez-les à la bonne hauteur, avec une foulée efficace. Vos genoux doivent être légèrement courbés, comme ça ils se courberont d'eux-même en touchant le sol.
 
Demies-jambes:
Elles ne doivent pas s'étendre exagérément devant votre corps. Elles doivent rester toujours sous votre corps.
 
Chevilles:
Gardez les chevilles flexibles quand elles quittent le sol.
 
Pieds:
Vos pieds doivent atterrir sous votre corps, et pas devant.
 
Foulées:
Atterrissez sur le milieu du pied (pas sur le talon) et déroulez jusqu'aux orteils.
 
Le running pour les débutants

Tags : Forme

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Comments :

  • DIY-blog

    07/03/2014

    SweetConseils wrote: "Salut ! Je me suis servie de ton programme pour débutante pour courir pendant les vacances d'été et grâce à ça j'ai réussi à perdre kg et donc à passer de 58 à 53kg pour 1m65. L'hiver étant passé, je m'y remet et j'aimerai poster cet entraînement sur mon blog en mettant bien sûr deux liens au début et à la fin du programme. Je voulais savoir si cela ne te dérangerai pas."

    Pas de souci :)

  • SweetConseils

    07/03/2014

    Salut ! Je me suis servie de ton programme pour débutante pour courir pendant les vacances d'été et grâce à ça j'ai réussi à perdre kg et donc à passer de 58 à 53kg pour 1m65. L'hiver étant passé, je m'y remet et j'aimerai poster cet entraînement sur mon blog en mettant bien sûr deux liens au début et à la fin du programme. Je voulais savoir si cela ne te dérangerai pas.

  • Visiteur

    02/02/2014

    Qui sait ou on peut trouver des runnings (les baskets comme sur l'image) ? J'en cherche et j'en trouve pas ! Je cherche des rose flashy

  • OnceUponStories

    08/11/2013

    Pour le visiteur qui cherchais le sbasket roses, j'en ai trouvé du même style (plus ou moins)
    http://www.asos.fr/Nike-Air-Max-Thea-Baskets-Rose/11d2zs/?iid=3123454&cid=4172&Rf-300=2314&sh=0&pge=0&pgesize=36&sort=-1&clr=Pink&mporgp=L05pa2UvTmlrZS1BaXItTWF4LVRoZWEtUGluay1UcmFpbmVycy9Qcm9kLw..

  • diamonds-in-hell

    29/10/2013

    Je commence jeudi ! Super article :)

  • Garance

    13/10/2013

    Je cours 3 fois par semaine et sérieusement la méthode que tu as trouvé sur internet pour commencer me fait rire. 12 semaines pour arriver à courir 20 minutes (et autant qu'on le souhaite)? Même si c'est la première fois que tu cours, tu arriveras toujours à courir 20 minutes mais c'est sur que tu ne feras pas du 12km/h, tu iras beaucoup plus lentement. Tout dépend de ton rythme, c'est sur que si tu pars sur la base 10km/h alors que tu n'en a jamais fais avant, tu ne tiendras certainement pas 20 minutes. Il vaudrait mieux que tu parles de la Vitesse Maximale Aerobie (VMA), et de tes pulsations cardiaques, parce que ça sert à rien de courir tout les jours si tu es fatiguée, tu ne progresseras pas. Et lorsque l'on débute il vaut mieux commencer avec un groupe parce que c'est plutôt décourageant. Tous dépend de combien de kilomètres tu veux faire et à quel rythme. Aussi si tu n'as jamais fais de sport avant, ça va être dur pour tes muscles, il est préférable de courir sur des chemins de terre plutôt que sur du bitume parce que la surface est plus souple et ça te feras moins mal aux muscles. Il ne faut pas non plus oublier de s’échauffer, surtout en hiver. :)
    Je me suis permise de te dire ça, parce qu’apparemment tu ne t'y connais pas trop. Voila :)
    Les chaussures ce sont des Nike Free Run mais un ancien modèle, je pense pas que l'on puisse les retrouver actuellement.

  • Visiteur

    31/08/2013

    Wow... Aujourd'hui je me suis forcée à faire du running (et j'avoue m'y mettre vraiment tard d'ailleurs) et c'était comment dire...inteeeense! Mais je n'est pas pu suivre les 'règles' de ton article, ma mère ma forcée à courir directement :/ mais bon, ça reste une bonne expérience à refaire! J'ai courus environ 2h30 avec ma mère qui me suivait derrière en vélo, mais je ne nie pas que j'ai quand même du m'arrêter, marcher vite toutes les cinq minutes pendant environs 2/4minutes et reprendre le rythme! Mais ton article m'as beaucoup aidé par rapport à la position et je t'en suis reconnaissante! Je n'ai mal nul part, à part un tout petit riquiqui point de côté :) merci beaucoup, sérieusement, cet article est génial! Comme tout les articles de ton blog d'ailleurs :) je te souhaite bonne journée et encore merci! ^___^

  • DIY-blog

    10/06/2013

    Visiteur wrote: "super article !! les basket rose que tu as mis en photo on peu les acheter où ?"

    Je ne sais pas du tout :/ J'ai cherché un peu sur internet mais je n'ai pas trouvé

  • Visiteur

    09/06/2013

    super article !! les basket rose que tu as mis en photo on peu les acheter où ?

  • Rainbowpaws

    10/05/2013

    J'ai tsté aujourd'hui avec mon chien, mais a chaque fois que je cours au bout de 2mins j'ai une pointe de côté et/ou je suis essouflée a mort o-o Pourtant je cours a rythme regulier, je comprend pas

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