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Le running pour les débutants 16/01/2013

 
Le running pour les débutants

 
Matériel:
• un pantalon/pantacourt/short de sport (pas de jean, il vous faut un bas confortable et dans lequel vous êtes à l'aise pour faire des mouvements) si possible avec des poches
• un T-shirt ou débardeur confortable, adapté à votre taille (pas trop grand (manches gênantes) et pas trop court (on passe son temps à tirer dessus et on a les dessous de bras tailladés)
• un soutien-gorge ou une brassière de sport
• des bonnes baskets (pas de converses, pas de chaussures plates) il faut des baskets qui tiennent bien le pied et avec une bonne semelle pour amortir les foulées)
• un bouteille d'eau
• un sweat si il fait froid
• de la musique
• un élastique si on a les cheveux longs
 
Voici des baskets adaptées:
Le running pour les débutants

 
Méthode:
• avant de partir, n'oubliez pas de manger et de boire suffisamment.
• n'oubliez pas qu'une fois de temps en temps c'est pas assez. Pour que ça soit efficace, il faut le faire au moins 2 fois par semaine, voire 3 si vous le pouvez.
 
Voici la méthode pour commencer. Je l'ai trouvé sur internet:
 
Semaine 1
Marchez vite pendant 4 minutes, puis doucement pendant 1 minute.
Répétez cela 4 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 2
Courez 1 minute, marchez vite 2 minutes, puis marchez doucement 1 minute.
Répétez cela 5 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 3
Courez 1  minute puis marchez à un bon rythme 2 minutes.
Répétez cela 7 fois.
Temps total = 21 minutes
 
Semaine 4
Courez 1 minute puis marchez 1 minute.
Répétez 10 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 5
Courez 2 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 7 fois.
Temps total = 21 minutes
 
Semaine 6
Courez 3 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 5 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 7
Courez 4 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 4 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 8
Courez 6 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 3 fois.
Temps total = 21 minutes
 
Semaine 9
Courez 9 minutes puis marchez 1 minute.
Répétez 2 fois.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 10
Courez 12 minutes, marchez 1 minute puis courez 7 minutes.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 11
Courez 15 minutes, marchez 1 minute, puis courez 4 minutes.
Temps total = 20 minutes
 
Semaine 12
Courez 20 minutes, puis continuez autant que vous le souhaitez.
 
Le running pour les débutants

 
15 bonnes raisons de se mettre au running:
• c'est un des meilleurs exercices pour bruler les calories
• il accélère le métabolisme même quand vous ne courez pas
• le matériel n'est pas cher
• c'est génial pour votre vie sociale
• courir seul(e) permet d'avoir du temps pour se découvrir
• courir remonte le moral, ça met de bonne humeur
• courir booste la créativité
• courir vous donne l'opportunité de prendre l'air et de d'apprécier la nature
• courir augmente l'estime de soi
• courir réduit le stress
• courir permet de combattre la déprime et l'anxiété
• courir donne de l'énergie
• courir augmente la durée de vie
• courir donne de la vigueur à la vie sexuelle
• courir vous donne des buts à atteindre
 
Le running pour les débutants

 
Musique:
 
Si vous êtes à cours de musique, vous pouvez regarder du coté de l'article Playlist et aussi proposer les vôtres :)
 
 
Le running pour les débutants

 La bonne position:
 
Tête:
Ne regardez pas par terre, regardez autour de vous. Ne sortez pas votre menton (ne le rentrez pas trop non plus ! Restez naturelle :))
 
Épaules:
Gardez les basses et détendues, pas hautes et tendues.
 
Bras:
Ne gardez pas les bras collés à votre corps. Balancez les devant et derrière.
 
Coudes:
Gardez vos coudes entre votre buste et les reins. Ils doivent être approximativement à 90°.

Mains:
Poings légèrement serrés, les doigts frôlant la paume.
 
Torse:
Courez droite ! Le torse doit être droit et vous devez vous grandir au maximum. Ne soyez pas affalée. Si vous avez l'impression de vous courber, prenez une grande inspiration et votre corps se remettra droit de lui même.
 
Hanches:
Ne les laissez pas basculer vers l'arrière. Vos hanches doivent être droites, vers l'avant.
 
Genoux:
Ne montez pas exagérément les genoux. Gardez-les à la bonne hauteur, avec une foulée efficace. Vos genoux doivent être légèrement courbés, comme ça ils se courberont d'eux-même en touchant le sol.
 
Demies-jambes:
Elles ne doivent pas s'étendre exagérément devant votre corps. Elles doivent rester toujours sous votre corps.
 
Chevilles:
Gardez les chevilles flexibles quand elles quittent le sol.
 
Pieds:
Vos pieds doivent atterrir sous votre corps, et pas devant.
 
Foulées:
Atterrissez sur le milieu du pied (pas sur le talon) et déroulez jusqu'aux orteils.
 
Le running pour les débutants

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Des smoothies pour tous ! 18/02/2013


 
 
ATTENTION: Les dosages sont approximatifs car le document ne contenait pas les doses exactes. Vous pouvez aussi doser en fonction de vos gouts, c'est ça l'avantage du smoothie ;)
 
Le smoothie est adaptable à chaque moment de la journée :) il est sain, et en plus il permet de prendre une bonne dose de fruits ! Voilà quelques recettes adaptées à des situations précises:
 
Avant le sport
A prendre 30-60 minutes avant
- 1/6 de bananes 
- 1/6 de fraises
- 2/6 de yaourt nature
- 1/6 de lait
- 1/6 de glace
• Facilement digérable
• Il fournit de l'énergie pour une performance maximum
 
Après le sport
A prendre 30-60 minutes après avoir commencé
- 2/8 de cannelle (moins si vous n'aimez pas trop ça)
- 2/8 de beurre de cacahuète
- 2/8 de bananes
- 1/8 de yaourt
- 1/8 de lait
• permet de récupérer plus rapidement
• restaure l'équilibre électrolytique (équilibre que notre corps doit maintenir entre l'eau qu'il contient et les minéraux dont il a besoin)
 
Travail des muscles
A prendre 2 heures après avoir commencé un entrainement musculaire
- 1/3 de chocolat au lait
- 1/3 de bananes
- 1/3 de glace
• aide la récupération
• aide à la construction des muscles
 
 Perdre du poids
A la place d'un en-cas, pendant un gouter ou/et un petit déjeuner
- 1/5 de graines de chia
- 1/5 de bananes
- 1/5 de fruits rouges
- 1/5 de lait
- 1/5 de glace
• pauvre en calories...
• ... Mais copieux !
 
Travail des abdos et du ventre
- 1/5 d'huile de graines de lin
- 2/5 de myrtilles
- 1/5 de yaourt
-1/5 de lait
• aide à bruler les graisses du ventre
• aide à perdre du poids
 
Pauvre en glucides (sucres rapides)
- 1/6 d'édulcorant
- 1/6 de fromage blanc
- 2/6 de fruits rouges
- 2/6 d'eau
• rempli de protéines et de glucides nutritifs
• très copieux
 
Boosteur de métabolisme
- 1/7 de miel
- 2/7 de mangue
- 2/7 de yaourt à la vanille
- 1/7 de thé vert
- 1/7 de glace
• brule des calories sans effort
 
Remontant préhistorique
- 1/6 de graines de lin moulues
- 2/6 de fruits rouges gelés
- 1/6 de beurre d'amandes
- 1/6 de thé
- 1/6 de glace
 
Besoin d'énergie
- 1/7 de citron vert
- 1/7 de miel
- 1/7 de poire
- 1/7 de pomme
- 1/7 d'épinards
- 2/7 de thé au gingembre
 
Un petit-déjeuner dans un verre
- 1/6 d'avoine
- 1/6 d'amandes
- 1/6 de fraises
- 1/6 de bananes
- 1/6 de yaourt
- 1/6 de lait
• plein de nutriments
 
Fan de café
• 1/7 de cannelle
• 2/7 de bananes
• 1/7 de vanille glacée
• 1/7 de yaourt
• 2/7 de café
 
Lendemain de cuite
- 1/7 de gingembre
- 2/7 de beurre d'amande
- 2/7 de jus de grenade
- 1/7 de banane
- 1/7 de glace
• hydrate
• calme la tempête d'estomac ;)
• donne de l'énergie
 
Nuit tranquille
A prendre 1 heure avant le coucher
- 1/5 de graines de sésame
- 1/5 de beurre d'amande
- 1/5 de fruits rouges
- 1/5 de bananes
- 1/5 de lait
• parfait pour les insomnies
 
Le déstressant
- 1/7 de bananes
- 1/7 de noix de muscade
- 1/7 de miel
- 1/7 d'amandes
- 1/7 de yaourt à la vanille
- 2/7 de thé à la camomille
• nutritif
 
Calmant pour l'estomac
- 1/8 de graines de lin
- 2/8 de gingembre
- 1/8 de pêches
- 1/8 de papayes
- 1/8 de poires
- 1/8 de yaourt
- 1/8 de glace
• aide à faire passer la nausée
• aide à respirer
• calme les maux de ventre
 
Detox
- 1/6 de jus de citron
- 1/6 de gingembre
- 1/6 de pommes
- 1/6 de poires
- 1/6 de jus de carotte
- 1/6 de jus de betterave
• contient des antioxidants et des nutriments
• stimule les défenses immunitaires
 
Peau lisse
- 1/7 de graines de lin
- 2/7 d'avocats
- 1/7 de fraises
- 1/7 de cerises
- 1/7 de myrtilles
- 1/7 de yaourt
- 1/7 de glace
• contient plein de nutriments bons pour la peau
 
Stimulant du système immunitaire
- 1/5 d'amandes
- 1/5 d'ananas
- 1/5 de bananes
- 1/5 de mangues
- 1/5 de lait
• plein de vitamines C, beta-carotène et zinc
 

Tags : Cuisine - Forme - Soins

Les aliments avec moins de 60 calories 27/02/2013

 

 
Ce sont les aliments qui contiennent tellement peu de calories que le corps en brûle plus en les digérant que ce qu'elle contiennent (quand elles sont mangées avec modération) ;)
 
Un morceau de sucre = 20 calories

0 calories:
- Celeri
- Laitue
- Concombre
- Haricots verts
- Champignons
- Chou-fleur
- Broccoli
 
25-30 calories:
- Mandarine
- Pastèque
- Tomate
- Pop-corn
- Carotte
- 12 sticks de bretzel
 
35-40 calories:
- Pêche
- Nectarine
- 1/2 Raisin
- Lait écrémé
- Yaourt nature
- 3 biscuits salés
- Banane
 
50-60 calories:
- Pomme
- Orange
- Raisin
- 12 cerises
- Fraises
- Fromage blanc
- 4 Crevettes
 
Les aliments avec moins de 50 calories à emmener partout avec soi pour les petits creux:
- 1 pêche
- des cubes de pastèque
- des framboises
- 1/2 papaye
- 1/2 mangue
- 1 kiwi
- jus d'orange (pressé maison bien sur)
- 1 orange
- 10 cerises
- 1 pomme
- 2 abricots
- salade de fruits
- 1 grosse mandarine
- 1 pain au sésame
- 1 Oreo
- 1 boudoir
- 2 gateaux salés Tucs
- 3 gateaux salés Ritz
- 1 gateau au noix de pécan
- 5 gateaux sucrés (ceux en forme d'animaux du cirque)
- 2 cookies
- 1 barre de céréales aux fruits
- 3 gateaux au gingembre

Tags : Cuisine - Forme

Just Dance ! 18/04/2013


 
Je voudrais vous parler d'un truc que j'aime bien faire, c'est mettre ma tenue de sport et danser sur des chorégraphies de Just Dance :) J'ai pas de Wii , mais je prend les chorégraphies sur YouTube, et j'essaye de faire pareil ;) Effectivement il faut un peu de temps pour maitriser une chorégraphie parfaitement, mais généralement c'est assez marrant à apprendre, et puis après on peut l'apprendre à des potes pour rigoler :P
 
Je vous mets des chorégraphies ici:
 
Just Dance
I Like To Move It
Wannabe
Girl Just Wanna Have Fun
Cotton Eye Joe
 
Just Dance 2
Spice Up Your Life
It's Raining Men
 
Just Dance 3
Da Funk
Take On Me
Forget You
Pump It
Baby One More Time
Satellite
Promiscuous
Gonna Make You Sweat
Barbara Streisand
Barbara Streisand #2
Video Killed The Radio Star
Promiscuous #2
Baby One More Time #2
Dynamite
Da Funk #2
Only Girl
Beautiful Liar
Airplanes
California Gurls
Teenage Dream
Party Rock Anthem
Price Tag
E.T
I Was Made For Loving You
Rasputin
 
Just Dance 4
Good Feeling
Baby Girl
Primadonna Girl
Die Young
Professor Pumplestickle
Gold Dust
The Lazy Song
Boom
Oath
We R Who We R
Want U Back
So Glamorous
Good Girl
Heavy Cross
Hit The Lights
One Thing
Dagomba
Funhouse
Gangnam Style
Good Feeling #2
Beauty And A Beat
Call Me Maybe
Make The Party (Don't Stop)
The Time Of My Life
Time Wrap
Cercavo Amore
Can't Take my Eyes Of You
Istanbul
Part Of Me
You Make Me Feel
Some Catchin' Up To Do
Oh No!
You're The First, The Last, My Everything
Crazy Little Thing
Good Feeling #3
Asereje
I Like It
You're The First, The Last, My Everything #2
Wild Wild West
Hot For Me
Umbrella
The Final Countdown
Mas Que Nada
What Makes You Beautiful
On The Floor
Rock'N'Roll
Umbrella #2
Disturbia
Rock Lobster
Super Bass
Moves Like Jagger
Oops I Did It Again
Maneater
Superstition
Rock Lobster #2
Jailhouse Rock
What Makes You Beautiful #2
Oops I Did It Again #2
We No Speak Americano
Moves Like Jagger #2
Hit 'Em Up Style
Everybody Need Somebody To Love
Tribal Dance
Diggin' In The Dirt
Crucified
Run The Show
Love You Like A Love Song
Mr. Saxobeat
Livin' La Vida Loca
So What
Never Gonna Give You Up
Beauty And A Beat
 
Just Dance Greatest Hits
Pon De Replay
Body Movin'
Kung Fu Fighting
Ring My Bell
Barbie Girl
Girlfriend
Satisfaction
Crazy In Love
Hey Ya!
U Can't Touch This
Acceptable in the 80's
TiK ToK
Jai Ho!
Hot N Cold
Firework
Toxic
 

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Des astuces pour bien dormir (et se lever en forme) 01/05/2013

Des astuces pour bien dormir (et se lever en forme)

 
DORMIR:
Préparez votre nuit en mettant une bouteille au frigo, plaçant les magazines près de votre lit...
Fixez vous une heure pour dormir. C'est important de se fixer un horaire fixe pour garder une horloge biologique stable.
Dormez dans une pièce sombre, sans lumières. Ne laissez pas de lumière filtrer, ni de lumières allumées.
Pratiquez un exercice régulier (un footing, du vélo...).
Ne mangez pas juste avant d'aller vous coucher. Mangez au moins 2 heures avant.
Réduisez le bruit. Ne vous endormez pas avec de la musique. Vos oreilles aussi ont besoin de repos, après tous les bruits de la journée.
Ne prenez pas trop de caféine ou de théine si vous avez du mal à dormir. Réduisez, voire ne consommez plus de Coca, café ou thé.
Ne vous couchez pas après avoir trop mangé, ni avec une estomac vide. Mangez suffisamment.
Réduisez les écrans avant d'aller vous coucher. Lisez un bon livre, discutez...
Évitez de trop boire. Ne buvez pas d'un coup, gardez une bouteille d'eau à coté de votre lit.
Choisissiez un lit confortable.
• Ne dormez pas trop, mais suffisamment. Dormez entre 7 heures et 9 heures, sinon vous serez fatigué.
Préparez la journée suivante en préparant vos vêtements, votre sac...
Ne révisez pas juste avant de dormir. En revanche, relire ses cours quelques minutes avant de dormir peut être bénéfique.
Créez-vous un rituel avant de dormir: boire un chocolat chaud, lire un livre...
Relaxez-vous. Allongé sur le dos, détendez chaque partie de votre corps en commençant par la tête et en descendant progressivement vers les pieds.
En cas d'insomnie, ne vous battez pas pour dormir. Lisez quelques chapitres par exemple.
Vaporisez ou placez un coton d'huiles essentielles, cela aide à dormir. Certaines sont réputées pour aider à dormir, comme la mandarine, la camomille ou l'orange douce.
 
SE RÉVEILLER:
Ne vous couchez pas trop tard. Il vous faut vos heures de sommeil pour vous réveiller en pleine forme.
Placez votre réveil dans une autre pièce pour vous obliger à vous lever.
Variez les petits déjeuners pour le garder intéressant. Choisissez des jus de fruits différents, des céréales différentes...

 
Des astuces pour bien dormir (et se lever en forme)

 
Que prendre au petit déjeuner:
• une boisson pour l'hydratation (café, thé, jus de fruit)
• un laitage pour le calcium et les protéines (verre de lait, yaourt, chocolat chaud)
• un fruit pour les vitamines et les fibres (bol de fraises, pomme...)
• des féculents pour les glucides et les vitamines B (pain, cracottes, biscottes...)
 

Une dernière astuce en vidéo:

 

Tags : Forme - Cuisine